tek-narava

Regeneracija v teku …

Ko me je prijatelj Tadej presenetil z zapoznelim rojstnodnevnim darilom – povabil me je na mali maraton v Palmanovo – sem najprej pomislil na termin dogodka: “Si bom v treh tednih po Ljubljanskem maratonu opomogel dovolj za novo 21-ko?”1

Za nekoga, ki ima cilj postati ultramaratonec, je po mojem najpomembnejše nabrati dovolj kilometrov, to pa doseči postopno, brez pretiravanja. Telesu je treba dati čas, da se privadi na takšne vztrajnostne podvige. Sicer sem čez leto naredil kar precej kilometrov, ampak redke v tekmovalnem tempu. V Ljubljani sem dal vse od sebe in v Palmanovi ne želim le preteči 21 kilometrov. Rad bi potrdil ali celo izboljšal rezultat 1:29:05. Torej imam tri tedne časa, da si telo odpočije in nabere novih moči za še eno tekmo. Če bo vse potekalo gladko, bi rad vmes naredil še kakšne intervale, da bi morda še za kakšno sekundo na kilometer izboljšal čas.

Regeneracija je proces, ki se praktično začne še pred tekom. Če dam telesu dovolj kakovostnega goriva, bo izčrpanost po teku manjša, kar pomeni, da bo tudi obnova energije in mikropoškodb, ki nastanejo pri takih obremenitvah, manj zahtevna in hitrejša. Pri tem seveda največjo vlogo igra prehrana.2 Izbiram raznoliko, polnovredno hrano, s čim več svežimi sestavinami.

Pred Ljubljanskim maratonom sem za zajtrk3 pojedel veliko skodelico kvinoje s chia semeni, rozinami in agavinim sirupom. Pol ure pred štartom sem se poslužil Isostarjevega gela, ki sem ga poplaknil z vodo, v katero sem vmešal žličko guarane. Čez poletje sem med treningi veliko eksperimentiral z različnimi geli in ugotovil, da mi Isostarjev še najbolj ustreza. Poskušal sem jih jemati ob različnih časih. Kar sem zaužil med tekom, me je vedno upočasnilo in mi povzročalo nekakšen čep v želodcu. Poleg tega sem razmišljal, koliko mi sploh koristi gel, če ga zaužijem po 45 minutah ali eni uri teka, če bom tekel vsega uro in pol: “Ali telo sploh lahko tako hitro absorbira hrano in jo pretvori v koristno energijo?” Po dveh mesecih preizkušanja sem našel optimalno rešitev zase.4 Za mali maraton je zame dovolj, da se z gorivom napolnim pred tekom, potem pa se mi sploh ni treba ustavljati na okrepčevalnicah, ker zdržim do konca. Želodca še nisem uspel prepričati niti v to, da bi med tekom sprejel tekočino. Tako da med tekmo niti ne pijem.5

smuti-regeneracijaV cilju sem takoj začel z nadomeščanjem izgubljene tekočine6, v šotoru s hrano pa spil kozarec čiste juhe7 ter pojedel banano in nekaj mandarin8. Kasneje sem pojedel še eno tablico s konopljinim prahom9 ter spil še nekaj vode, doma pa je dve uri kasneje sledila skleda makaronov z mesom in regeneracijski smuti10. S tem je bila prva faza regeneracije po tekmi zaključena.

Zvečer sem nogam privoščil izdatno masažo, želodcu pa domače kislo mleko11. Posebno pozornost sem posvetil levi ahilovi tetivi, ki sem jo poslušal že cel mesec pred Ljubljano, po tekmi pa je začela bolj glasno stokati. Čez noč sem imel obute kompresijske nogavice, da bi mišicam ponudil malo pomoči pri prekrvavitvi in tako pomagal hitreje pregnati kislino.

Naslednja dva dni sem počival. Ni še bilo tiste prave energije, bil sem lenoben, vetrovno in deževno vreme pa mi je ponujalo dodaten izgovor, da sem prvi regeneracijski tek prestavil na tretji dan. Sem pa nogam vsak večer privoščil masažo in malce rolanja na masažnem valjčku12. V sredo zjutraj sem pretekel 6 kilometrov in na koncu bil vesel, da se ahilova tetiva ni kaj dosti oglašala. Žena mi je pripravila odličen smuti. Preizkusila je recept, ki je objavljen na blogu PlanetBIO.13

V prihodnjih dneh bom nadaljeval z zmerno vadbo, dobro hrano in (upam) več spanca. Naslednji teden bom poskusil s kakšnimi intervali in enim daljšim tekom, potem pa bo počasi spet treba dati telesu čas, da si nabere moči za nov izziv. Po tihem upam, da bom v Palmanovi tekel še hitreje kot v Ljubljani…


  1. Da ne bo pomote – darila sem bil skrajno vesel in Palmanovo komaj čakam.  

  2. Več pomena bi moral dati tudi spancu, a je to ob majhnem otroku, ki parkrat na noč ne najde sam dude, včasih težko.  

  3. 4 ure pred štartom  

  4. nikakor pa ne trdim, da je to prava rešitev za vsakogar  

  5. Se pa zavedam, da bom to moral spremeniti. Reprogramiranje telesa za uživanje hrane med tekom imam v načrtu prihajajočo zimo.  

  6. V pol ure sem spil liter vode.  

  7. minerali  

  8. ogljikovi hidrati, vitamini  

  9. beljakovine  

  10. banana, jabolko, borovnice, koprive, konoplja v prahu, mandlji  

  11. dodatne beljakovine za regeneracijo mišic  

  12. pred Malim maratonom Mozirja sem si nabavil Relaxroll PRO in sem z njim zelo zadovoljen  

  13. tretji recept, Čokoladna bomba antioksidantov za regeneracijo  

Komentiraj